instax Mini 11 ile Evde Egzersiz Programı

Nasılsın? Umarım her şey yolundadır ve bu dönemde keyifli vakit geçirmenin yollarını bulmuşsun-dur. Seni bilmem ama ben spor salonundaki dersleri çok özledim. Bu yüzden sana yaratıcı bir fikir ile geldim.

Yapacağım 5 kardiyo ve 10 güçlendirme egzersizini instax mini 11’im ile fotoğraflandırmaya karar verdim. Spor yapmaya karar verdiğimde egzersizlerimi gösteren fotoğraflarımın arasından rastgele bir seçim yapıyorum ve her gün için farklı bir plan oluşturabiliyorum. Bu hem eğlenceli oluyor hem de sanki profesyonel bir eğitmen ile çalışıyormuşum gibi dinamik bir hale geliyor. Eğer mini 11’in yoksa üzülme. Herhangi bir instax kamera ile bu anların fotoğraflarını çekebilirsin ya da telefonun-dan çektiğin fotoğrafları instax akıllı telefon yazıcısı ile basabilirsin.

İşte senin için seçtiğim bazı örnekler. Umarım sana ilham vermeyi başarırım.

Workout 1

Squat: 20 x 3 set

Ayaklarını kalçalarından biraz daha geniş olacak şekilde aç. Dizlerini bükerek kalçanı aşağı yukarı hareket ettir. Sanki bir sandalyeye oturuyormuşsun gibi hayal et. Squat pozisyonunda ayakların ve topuklarının tam olarak yerde olduğuna emin ol. Dizlerinin ve gövdenin ayak uçlarını geçmesine izin verme. Hareketin etkili olması için yukarı kalkarken kalçanı sık.

Mountain Climbers: 20 saniye x 3 set

Plank pozisyonu al, bir dizini karnına çek, sonra geri götür, diğer dizini karnına çek ve eski yerine götür. Bunu 20 saniye boyunca seri bir şekilde tekrarla.

Russian Twist: 30 saniye x 3 set

Yere uzan ve bacaklarını düz hale getir. Ardından gövdeni hafifçe sola döndürürken sol bacağını karnına doğru çek. Sağ ve sol için aynı hareketi tekrarla. Karın kaslarının yandığını hissedeceksin.

Workout 2

Burpees: 20 saniye x 3 set

Ayaklarını omuz genişliğinde açarak plank pozisyonu al. Ayaklarını karnına çeker şekilde zıpla, gövdeni biraz yukarı kaldır ve geri götür. Ellerini yerden kaldırma. Bunu 20 saniye boyunca tekrar et.

Jumping Jack: 30 saniye x 3 set

Kollarını ve bacaklarını serbest bırakacak şekilde ayakta dur ve zıplamaya hazırlan! Zıplarken bacaklarını omuz genişliğinde aç ve bu sırada kollarını başının üstünde birleştir. Başlangıç pozisy-onuna geri dön ve hareketi tekrarla.

Lunges: Her bacak için 20 saniye x 3 set

Bacaklarından biri öne doğru ilerlerken üst vücudunu düz tut, kalçalarını indir ve dizini yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bük. Dizinin ayak bileğinden daha ileri gitmediğine emin ol. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dön ve hareketi diğer bacağın için tekrarla.

Plank: 30 saniye x 3 set

Şınav pozisyonu alırken, dirseklerinin üzerinde dur. Sırtını tam olarak düz hale getir. Kalçaları ve karnını sık. Olabildiği kadar güçlü şekilde dur. Sonlara doğru titrediğini hissedeceksin.

Workout 3

High Knees: 30 saniye x 3 set

Düz dur ve ayaklarını kalça genişliğinde aç. Sağ dizini hızlıca karnına çek ve dümdüz uzattığın sağ eline değdir. Hemen sol bacağını kaldır ve sol eline değmesine izin ver. Hareketi hızla tekrarla olduğunda yerde bacaklarını karnına çekiyor gibi koşmaya devam et.

Donkey Kicks: Her bacak için 15 saniye x 3 set

Dizlerinin ve ellerinin üzerinde pozisyon al. Kollarını omuz genişliğinde aç ve ellerini yere koy. Sırtının dümdüz olduğundan emin ol. Kalçalarını sık. Bacağını 90 derecelik açı ile yukarı doğru kaldır. Kalçan hareket etmemeli ve sırtın mutlaka düz olmalı. Maksimum yüksekliğe kadar bacağını kaldırmayı dene. Diğer bacağın için de aynı hareketi tekrarla.

Leg Raises: 10 x 3 set

Bacakların düz şekilde yere uzan ve ayaklarını birbirine yakın tut. Yavaş yavaş bacaklarını yukarı kaldır. Bacaklarını olabildiği kadar düz tutmaya çalış. Bacaklarını tekrar yere doğru indir ve hareketi tekrarlamaya devam et.

Workout 4

Single Leg Bridge: Her bacak için 10 x 3 set

Yere uzan. Kollarını yanda düz tut. Bacaklarından birini bükmeden yerden yukarıya kaldır. Sonra vücudun düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını kaldır. Bir süre bekle, sonra yavaşça bacağını indir ve hareketi tekrarla.

Lizard Jumps: 20 saniye x 3 set

Plank pozisyonuna gelir gibi yüzün yere bakar şekilde konumlan. Sağ ayağını bir adım öne at ve ellerinin durduğu yere getirmeye çalış. Daha sonra ayağının dışını sağ elinle tut. Bir süre bekle. Bacaklarını küçük bir sıçrama hareketi ile değiştir. Sol ayağını sol elinle tut ve tekrarla.

Side Lunge: Her bacak için 20 x 3 set

Ayakların karşıya bakacak şekilde düz dur. Sol bacağın ile mümkün olduğunca en geniş şekilde yana doğru bir adım at. Sol dizini bükerek kalçanı yere doğru yaklaştır. Dizinin ayak hizasını geçmesine izin verme. Sağ dizinin kırılmadığına emin ol. Aynı hareketi diğer bacağın için de tekrarla.

Side Plank: Her yön için 20 saniye x 3 set

Sağ tarafın üzerine uzan. Tüm vücudunun düz olduğundan emin ol. Sağ dirseğinden destek alarak gövdeni yukarıda tut. Sol kolunu ve kalçanın havada kalması gerekli. Hareketi vücudunun sol tarafında da tekrar et.

Locust Pose: 10 saniye x 3 set

Yüz üstü uzan. Kollarını gövdene paralel uzat. Aynı anda hem üst gövdeni hem de bacaklarını yukarı doğru kaldırmayı dene. 10 saniye yukarıda kal ve sonra tekrar uzan. Hareketi tekrarla.